O Mal Da Procrastinação I Introdução
O mal da procrastinação é um desafio que todos nós vamos enfrentar em um momento ou outro. Desde que os seres humanos existem, temos lutado para adiar questões que são simplesmente essenciais para nós.
Inegavelmente quando paramos de procrastinar, nos sentimos satisfeitos e realizados. Hoje, vamos falar sobre como tornar nossos raros momentos de produtividade em uma rotina contra o mal da procrastinação. Aliás, a finalidade deste guia é desmembrar a ciência por trás da razão pela qual procrastinamos. Você irá conferir neste artigo pesquisas comprovadas que você poderá usar para vencer a procrastinação.
A Ciência Por Trás Da Procrastinação
Primeiramente vamos abordar o básico. O que é procrastinação? O que significa procrastinação? Quais os malefícios da procrastinação?
O que é procrastinação?
É fato que os seres humanos procrastinam há séculos. Basta lembrarmos dos antigos filósofos gregos, como Sócrates e Aristóteles, que chegaram a desenvolveram uma palavra para descrever esse tipo de comportamento: a Acrasia.
Akrasia é o estado de agir contra o seu melhor julgamento. É quando você faz uma coisa, no entanto sabe que deve fazer outra coisa. Traduzido livremente, você poderia dizer que acrasia é procrastinação ou falta de autocontrole.
No dicionário a definição de procrastinação é o ato de atrasar ou aditar uma tarefa. É a força que impede você de seguir adiante com o que você se propôs a fazer. O mal da procrastinação é a sensação de culpa, perda de produtividade e muitos outros malefícios que abordaremos nos próximos tópicos.
Por que nós procrastinamos?
As definições são ótimas e tudo, mas por que procrastinamos? O que afinal acontece no nosso cérebro que nos faz evitar as coisas que deveríamos fazer?
Uma pesquisa de psicologia comportamental revelou um fenômeno chamado “inconsistência de tempo”, que nos ajuda a explicar por que a procrastinação parece nos limitar, apesar de nossas boas intenções. A inconsistência de tempo refere-se à tendência do cérebro humano de valorizar recompensas imediatas mais do que recompensas futuras.
A melhor forma de entender isso é imaginar que você possui dois ”eus”: seu eu presente e seu eu futuro. Quando você estabelece metas para si mesmo – como perder peso, escrever um livro ou aprender um idioma, na verdade, está fazendo planos para o seu Eu Futuro. Você está imaginando como será sua vida no futuro. Os pesquisadores descobriram que, quando você pensa sobre o seu Eu Futuro, é muito fácil para o seu cérebro ver o valor em tomar ações com benefícios a longo prazo. O Eu Futuro valoriza recompensas de longo prazo.
No entanto, enquanto o Eu Futuro pode definir metas, apenas o Eu Presente pode agir. Quando chega a hora de tomar uma decisão, você não está mais fazendo uma escolha para o seu Eu Futuro. Agora você está no momento presente e seu cérebro está pensando no Eu Presente. O grande mal da procrastinação é que o Eu Presente gosta de gratificação instantânea, não de recompensas a longo prazo.
Certamente esta é uma das razões pelas quais você pode ir dormir com bastante motivação para mudar sua vida, mas quando você acorda você se vê caindo em velhos padrões. Seu cérebro valoriza os benefícios a longo prazo quando estão no futuro (amanhã), mas valoriza a gratificação imediata quando se trata do momento presente (hoje).
Um Plano Contra A Procrastinação
Com toda a certeza, você não pode confiar nas consequências e recompensas de longo prazo para motivar o Eu Presente. Em vez disso, você tem que encontrar uma forma de mover as futuras recompensas e punições para o momento presente. Você tem que fazer com que as consequências futuras se tornem consequências atuais.
Por exemplo, digamos que você tenha um trabalho da faculdade para fazer. Você sabe disso há semanas e continuou a adiar isso dia após dia. Você sente um pouco de desconforto e ansiedade pensando neste trabalho, mas não o suficiente para fazê-lo.
Então, de repente, no dia anterior ao prazo, as consequências futuras se transformam em consequências atuais e você faz o trabalho horas antes do vencimento. O mal da procrastinação foi rapidamente superado por que as consequências ficaram visíveis demais para serem ignoradas.
Portanto, estar no meio da procrastinação é muitas vezes mais doloroso do que estar no meio de fazer o trabalho. Se quisermos parar de procrastinar, precisamos fazer com que seja tão fácil quanto possível para o Eu Presente começar e confiar que a motivação e o ímpeto virão depois de começarmos.
Como parar de procrastinar agora
Existe uma variedade de estratégias que podemos empregar para parar de procrastinar. Abaixo, vou descrever e explicar cada conceito e, em seguida, fornecerei alguns exemplos para vencer o mal da procrastinação.
Tornar imediatas as recompensas de não procrastinar
Se você puder encontrar uma maneira de tornar os benefícios das escolhas de longo prazo mais imediatos, torna-se mais fácil evitar a os malefícios da procrastinação. Uma das melhores maneiras de trazer recompensas futuras para o momento presente é com uma estratégia conhecida como ”pacote de tentação.”
Este é um conceito que surgiu da pesquisa de economia comportamental realizada por Katy Milkman na Universidade da Pensilvânia. Resumindo, a estratégia sugere que você inclua um comportamento que seja bom para você no longo prazo, com um comportamento que pareça bom no curto prazo.
Aqui estão alguns exemplos:
- Ouvir audibooks e podcast apenas quando se exercita.
- Assistir a um programa favorito enquanto passa roupa ou faz tarefas domésticas.
Tornar imediatas as consequências da procrastinação
Certamente existem muitas maneiras de forçá-lo a pagar os custos da procrastinação mais cedo ou mais tarde. Por exemplo, se você está se exercitando sozinho, pular o treino na próxima semana não afetará muito a sua vida. Sua saúde não se deteriorará imediatamente porque você perdeu esse treino. O mal da procrastinação só se torna doloroso após semanas e meses de comportamento preguiçoso.
No entanto, você pode evitar este tipo de comportamento com um compromisso social. Pesquisam indicam que estamos mais propensos a realizar uma tarefa quando nos comprometemos verbalmente com alguém.
Você poderá fazer isso através de uma aposta valendo dinheiro com um amigo ou familiar. Comprometa-se a realizar alguma tarefa específica e caso não cumpra pague um dinheiro para a pessoa.
A ideia aqui é criar uma nova consequência que acontece se você não fizer o que tem que ser feito. Parece bobagem mas foi assim que eu parei de procrastinar e comecei a ler todos os dias.
Planeje suas ações futuras:
Uma das ferramentas favoritas que os psicólogos usam para superar o mal da procrastinação é chamada de “dispositivo de compromisso”. Os dispositivos de compromisso podem ajudá-lo a parar de procrastinar projetando suas ações futuras com antecedência.
Por exemplo, você pode parar de perder tempo com seu telefone excluindo jogos ou aplicativos de mídia social. Você também pode bloqueá-los no seu computador.
Da mesma forma, você pode reduzir a probabilidade de assistir tv, tirando ela do quarto. Você pode criar um débito automático de sua conta corrente para sua conta poupança. Esses são exemplos de dispositivos de compromisso que ajudam a reduzir as chances de procrastinação.
Tornar Sua Tarefa Mais Fácil
Como vimos, a causa da procrastinação é geralmente centrada em torno do início de um comportamento. Quando você começa, geralmente é menos doloroso continuar trabalhando. Esta é uma boa razão para reduzir o tamanho de seus hábitos, porque se os seus hábitos são pequenos e fáceis de começar, então é menos provável que você procrastine.
Uma das minhas maneiras favoritas de tornar os hábitos mais fáceis é usar a Regra de 2 Minutos, que diz: “Quando você inicia um novo hábito, deve levar menos de dois minutos para fazer.”
Depois de começar a fazer algo, é mais fácil continuar fazendo isso. A Regra de 2 Minutos supera a procrastinação e a preguiça ao tornar tão fácil começar a agir que você não pode dizer não.
Outra ótima maneira de tornar as tarefas mais viáveis é desmembrá-las. Por exemplo, se você precisa criar um hábito de leitura, não comece tentando ler um livro inteiro por dia.
Certamente você terá mais sucesso começando com algumas páginas todos os dias. Isso realmente funciona pois quando desenvolvi minha rotina de estudos, estabeleci que iria ler 5 páginas por dia. Conforme foi passando os dias a meta era tão fácil de atingir que aumentei para 20 páginas e depois para 50.
Tornar suas tarefas mais fáceis é importante por dois motivos:
- Primeiramente porque pequenas medidas de progresso ajudam a manter a motivação a longo prazo, o que significa que você tem mais chances de concluir grandes tarefas.
- E em segundo, quanto mais rápido você concluir uma tarefa, mais seu dia desenvolve uma atitude de produtividade e eficiência. A velocidade com que você completa sua primeira tarefa do dia, também é muito importante para superar os malefícios da procrastinação.
Eliminando O Mal Da Procrastinação
Tudo bem, nós cobrimos uma variedade de estratégias para vencer a procrastinação diariamente. Agora, vamos discutir algumas maneiras de tornar a produtividade um hábito a longo prazo e evitar que o mal da procrastinação volte às nossas vidas.
Uma das razões pelas quais é tão fácil voltar às procrastinações é porque não temos um sistema claro para decidir o que é importante e o que devemos trabalhar primeiro.
Um dos melhores sistemas de produtividade que encontrei é método Ivy Lee que possui cinco etapas:
- No final de cada dia de trabalho, anote as seis coisas mais importantes que você precisa realizar amanhã. Não anote mais de seis tarefas.
- Priorize esses seis itens em ordem de sua verdadeira importância.
- Quando chegar amanhã, concentre-se apenas na primeira tarefa. Trabalhe até que a primeira tarefa seja concluída antes de passar para a segunda tarefa.
- Aproxime-se do resto da sua lista da mesma maneira. No final do dia, mova todos os itens inacabados para uma nova lista de seis tarefas para o dia seguinte.
- Repita este processo todos os dias úteis.
Método Ivy Lee Contra O Mal Da Procrastinação
A principal crítica para o método descrito acima este é que ele é muito básico. Eles não explicam todas as complexidades da vida. O que acontece se uma emergência aparecer? Sim, emergências e distrações inesperadas surgirão. Simplesmente ignore-os o máximo possível, lide com eles quando for necessário e volte para sua lista de tarefas prioritárias o mais rápido possível. Então, use regras simples para guiar comportamentos complexos.
Sem dúvidas, a melhor coisa a fazer quando você tem muitas ideias e está sobrecarregado, é cortar tudo o que não é absolutamente necessário.
Restrições podem fazer você melhor. O método de Lee é semelhante à Regra 25-5 de Warren Buffett , que requer que você se concentre em apenas cinco tarefas críticas e ignore todo o resto. Resumindo, se você não se comprometer com nada, ficará distraído com tudo.
O maior obstáculo para terminar a maioria das tarefas é iniciá-las. Sair do sofá pode ser difícil, mas uma vez que você comece a correr, é muito mais fácil terminar o treino. O método de Lee obriga você a decidir sua primeira tarefa na noite anterior ao seu trabalho.
A sociedade moderna adora a multitarefa. O mito da multitarefa é que estar ocupado é sinônimo de ser melhor. O oposto é verdadeiro. Ter menos prioridades leva a um melhor trabalho. O motivo é simples. Você não pode ser ótimo em uma tarefa se estiver constantemente dividindo seu tempo de dez maneiras diferentes. O domínio exige foco e consistência.
Como Evitar Os Malefícios Da Procrastinação Crônica Com Sugestões Visuais
Outra maneira de superar a armadilha da procrastinação crônica é usar dicas visuais para acionar seus hábitos e medir seu progresso.
Uma sugestão visual é algo que você pode ver (um lembrete visual) que solicita a ação. Veja por que eles são importantes para lhe ajudar contra o malefícios da procrastinação:
Dicas visuais ajudam você a iniciar um comportamento. Muitas vezes mentimos para nós mesmos sobre nossa capacidade de lembrarmos de realizar um novo hábito. “Vou começar a perder peso. Desta vez, de verdade”.
Alguns dias depois, no entanto, a motivação desaparece. Esperar que você simplesmente se lembre de fazer um novo hábito é geralmente uma receita para o fracasso. É por isso que um estímulo visual pode ser tão útil. É muito mais fácil ficar com bons hábitos quando seu ambiente o leva à direção certa.
Todo mundo sabe que a consistência é um componente essencial do sucesso, mas poucas pessoas realmente medem o quanto são consistentes. Ter uma dica visual – como um calendário que monitore seu progresso – evita essa armadilha porque é um sistema de medição automático. Um olhar para o seu calendário e você imediatamente tem uma medida do seu progresso.
À medida que a evidência visual do seu progresso aumenta, é natural se tornar mais motivado para continuar o hábito. Quanto mais progresso visual você ver, mais motivado você se tornará para terminar a tarefa.
A estratégia que eu mais uso contra a procrastinação é a do clipe de papel e dessa forma consigo priorizar minhas tarefas com mais facilidades.
